Treenin aikana kannattaa juoda vettä tai elektrolyyttejä sisältävää urheilujuomaa säännöllisesti koko harjoituksen ajan. Pelkkä vesi riittää lyhyissä ja kevyissä harjoituksissa, mutta pidemmissä tai intensiivisemmissä suorituksissa elimistö tarvitsee myös elektrolyyttejä nestetasapainon ylläpitämiseen. Alla käymme läpi tarkemmin, paljonko nestettä tarvitaan, milloin elektrolyytit astuvat kuvaan ja miten juominen kannattaa ajoittaa.
Paljonko nestettä keho tarvitsee treenin aikana?
Treenin aikana keho tarvitsee nestettä noin 400–800 millilitraa tunnissa, mutta tarve vaihtelee harjoituksen intensiteetin, keston, lämpötilan ja yksilöllisen hikoilumäärän mukaan. Hyvä nyrkkisääntö on juoda pieniä määriä tasaisin väliajoin sen sijaan, että odottaa janon tunnetta ennen juomista.
Jano on jo merkki lievästä nestehukasta, joten ennakointi kannattaa. Erityisesti kesällä tai lämpimässä sisätilassa treenaavat menettävät nestettä huomattavasti nopeammin kuin viileässä harjoittelevat. Jo kahden prosentin nestehukka kehon painosta voi heikentää suorituskykyä selvästi: koordinaatio kärsii, väsymys iskee aiemmin ja palautuminen hidastuu. Siksi nestetasapainosta huolehtiminen on yksi harjoittelun perusasioista.
Mitä eroa on vedellä, urheilujuomalla ja elektrolyyttijuomalla?
Vesi korvaa menetetyn nesteen, mutta ei sisällä elektrolyyttejä tai muita suorituskykyä tukevia ainesosia. Urheilujuoma sisältää tyypillisesti hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä energian ja nestetasapainon tueksi. Elektrolyyttijuoma puolestaan keskittyy mineraalien korvaamiseen ilman ylimääräistä sokeria tai kaloreita.
Käytännössä ero näkyy selkeimmin harjoituksen keston ja tavoitteiden mukaan:
- Vesi sopii erinomaisesti alle 45 minuutin kevyisiin harjoituksiin, joissa hikoilu on maltillista.
- Perinteiset urheilujuomat sisältävät usein runsaasti sokeria, mikä voi tuottaa energiaa pitkissä kestävyyssuorituksissa, mutta sopii huonosti niille, jotka haluavat välttää sokerin käyttöä.
- Elektrolyyttijuomat tarjoavat mineraalit ilman sokeria, joten ne tukevat nestetasapainoa ja palautumista myös arjen käytössä ilman ylimääräisiä kaloreita.
Valinta riippuu siis harjoituksen luonteesta ja omista tavoitteista. Kestävyysurheilijalle hiilihydraatit voivat olla hyödyllisiä pitkissä suorituksissa, mutta useimmille kuntoilijoille laadukas elektrolyyttijuoma ilman sokeria on käytännöllisin ja terveellisin vaihtoehto.
Milloin elektrolyytit ovat tarpeen treenin aikana?
Elektrolyytit ovat tarpeen erityisesti silloin, kun harjoitus kestää yli 45–60 minuuttia, tapahtuu kuumassa ympäristössä tai sisältää paljon intensiivistä intervallityötä. Hikoilemisen myötä elimistö menettää natriumia, kaliumia ja magnesiumia, joita pelkkä vesi ei korvaa.
Nämä mineraalit ovat välttämättömiä lihasten normaalille toiminnalle ja hermoimpulssien välittymiselle. Natriumin puute voi aiheuttaa kramppeja ja heikkouden tunnetta, kun taas magnesiumin vajaus näkyy usein lihasväsymyksenä ja palautumisen hidastumisena. Kalium puolestaan osallistuu nesteen jakautumiseen solujen sisällä ja niiden välillä.
Käytännössä elektrolyyttejä kannattaa ottaa mukaan aina, kun treenaa kovaa tai pitkään, harjoittelee lämpimässä, hikoilee runsaasti tai haluaa tukea palautumista harjoituksen jälkeen. Elektrolyyttijauhe tai valmis elektrolyyttijuoma on helppo tapa varmistaa, että keho saa tarvitsemansa mineraalit oikeaan aikaan.
Miksi sokeriset urheilujuomat eivät sovi kaikille?
Sokeriset urheilujuomat eivät sovi kaikille, koska ne sisältävät usein runsaasti nopeita sokereita, jotka voivat aiheuttaa verensokerin nopeita vaihteluja, turhia kaloreita ja hampaiden kulumista. Monille kuntoilijoille sokeri treenijuomassa on yksinkertaisesti tarpeeton lisä, joka ei tue heidän tavoitteitaan.
Perinteisten urheilujuomien sokeripitoisuus voi olla yllättävän korkea, lähes yhtä suuri kuin virvoitusjuomissa. Tämä voi olla ongelma erityisesti painonhallinnasta kiinnostuneille, diabeetikoille tai niille, jotka haluavat pitää ruokavalionsa mahdollisimman puhtaana. Sokeri voi myös aiheuttaa vatsavaivoja intensiivisen harjoituksen aikana, kun verenkierto on suuntautunut lihaksiin eikä ruoansulatukseen.
Hyvä sokeriton urheilujuoma tarjoaa saman nestetasapainoa tukevan vaikutuksen elektrolyyttien avulla ilman näitä haittoja. Me Cwenchillä olemme kehittäneet tuotteemme juuri tästä lähtökohdasta: täysin sokerittomia, puhtaista ainesosista valmistettuja elektrolyyttijuomia, jotka maistuvat hyvältä ja toimivat oikeasti.
Miten juominen kannattaa ajoittaa treenin aikana?
Juominen kannattaa ajoittaa niin, että aloitat nesteytyksestä huolehtimisen jo ennen treeniä, jatkat säännöllisesti harjoituksen aikana ja varmistat riittävän nesteen saannin myös suorituksen jälkeen. Älä odota janon tunnetta, vaan juo pieniä määriä noin 15–20 minuutin välein.
Käytännössä hyvä rytmi näyttää tältä:
- Ennen treeniä: Juo 2–3 tuntia ennen harjoitusta noin 400–600 ml vettä tai elektrolyyttijuomaa, jotta keho on hyvin nesteytetty jo ennen suoritusta.
- Treenin aikana: Juo 150–250 ml nestettä noin 15–20 minuutin välein. Intensiivisessä harjoituksessa tai kuumassa voit tarvita enemmän.
- Treenin jälkeen: Korvaa menetetty neste juomalla 500–750 ml nestettä jokaista menetettyä painokilogrammaa kohden. Elektrolyyttijuoma nopeuttaa palautumista tässä vaiheessa erityisesti.
Vältä juomasta liian suuria määriä kerralla, sillä se voi aiheuttaa epämukavan olon vatsan täyttymisen takia. Pienissä erissä juominen on tehokkaampaa ja kehon on helpompi hyödyntää neste. Valikoimastamme löydät raikkaita makuja kuten Berry Crush, Blue Raspberry ja Cherry Lime, jotka tekevät säännöllisestä juomisesta helppoa ja nautittavaa treenin alusta loppuun.